Для снятия напряжения разрядки накопившейся. Психологическая разрядка. Приемы отреагирования негативных эмоций человека

Для учителя очень важно правильно организовать урок, т.к. он является основной формой педагогического процесса. От уровня гигиенической рациональности урока во многом зависит функциональное состояние школьников в процессе учебной деятельности, возможность длительно поддерживать умственную работоспособность на высоком уровне и предупреждать преждевременное утомление.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Эмоциональные разрядки на уроках

Современный урок характеризуется большой интенсивностью и требует от учеников концентрации внимания, напряжения сил. Быстрая утомляемость школьников на уроках вызвана спецификой предметов: необходимостью в большом количестве тренировочных упражнений. Для учителя очень важно правильно организовать урок, т.к. он является основной формой педагогического процесса. От уровня гигиенической рациональности урока во многом зависит функциональное состояние школьников в процессе учебной деятельности, возможность длительно поддерживать умственную работоспособность на высоком уровне и предупреждать преждевременное утомление.

Чтобы достигнуть высокой эффективности урока, следует учитывать физиологические и психологические особенности детей, предусматривать такие виды работы, которые снимали бы усталость. Первые признаки утомления могут проявляться в двигательном беспокойстве детей на 12 -14 мин. урока. Устранить утомление можно, если оптимизировать физическую, умственную и эмоциональную активность. Для этого следует активно отдохнуть, переключиться на другие виды деятельности, использовать всевозможные средства восстановления работоспособности.

Для этой цели необходимо повышение эмоционального наполнения учебных занятий, их привлекательности, смена деятельности учащихся, оптимизация процесса взаимодействия взрослого и ребенка на занятиях позволят увеличить число положительно переживаемых эмоций, помогут снять физическое и психоэмоциональное напряжение школьников, приведут к повышению умственной и физической работоспособности в режиме учебного дня учащихся.

Положительное эмоциональное состояние учащихся важно в двух аспектах:

Оно активизирует высшие отделы мозга, способствует высокой их возбудимости, улучшает память и тем самым повышает работоспособность;

Способствует психическому здоровью.

Обучение должно проходить на фоне хорошего настроения учащихся давать ощущение радости. Прием переключения внимания основан на свойственной детям школьного возраста подвижности нервных процессов и непроизвольности характера психической деятельности. Переключение внимания является важным приемом эмоциональной регуляции, если осуществляется целенаправленно, предварительно планируется педагогом, используется как с дидактической целью, так и для временной эмоциональной разрядки. С указанной целью можно использовать разнообразные игровые ситуации, звуковые сигналы, задания со сменой деятельности, задания на быстрое реагирование. К группе вербально -стилистических приёмов можно отнести фольклор, юмор, крылатые слова. Учёные указывают, что использование таких приемов помогает активизировать любую деятельность, предупредить или безболезненно ликвидировать сложный конфликт, снять эмоциональное напряжение.

Переключение деятельности для коррекции эмоций скуки или боязни может осуществляться как при помощи слов, так и при использовании цвета, музыки, жестовых сигналов, включения в работу предметов, наглядных пособий. К формам переключения деятельности на уроках относятся физкультминутки, физкультпаузы. Здесь уместно использовать крылатые фразы, мудрые мысли, игры - разминки, кричалки, музыкальные физминутки, небольшое стихотворение, юмористическая или поучительная картинка, которые доступны и могут быть использованы в работе с детьми школьного возраста.

Что такое эмоциональная разрядка или релаксация? Релаксация – это расслабление или снижение тонуса после напряженной умственной деятельности. Цель проведения релаксации – снять напряжение, дать детям небольшой отдых, вызвать положительные эмоции, хорошее настроение, что ведет к улучшению усвоения материала.

Следует помнить о том, что при проведении релаксации не нужно ставить цель перед учениками запомнить учебный материал. Релаксация должна освобождать ученика от умственного напряжения.

Очень полезно для снятия эмоционального напряжения использование музыки. Музыка позволяет без волевых усилий активизировать работу на уровне непроизвольной регуляции выполняемых движений, облегчает выполнение работы, избавляет от опасных психофизических перенапряжений. Музыка формирует положительные эмоции, воспитывает чувство ритма, музыкальность, оказывает терапевтический эффект.

Приведу в качестве примера некоторые виды разрядки, которые можно применить на уроках.

Разрядка с использованием различного вида движения

Учащиеся по команде учителя встают и выполняют простые движения (поднимают руки вверх, вниз, прыгают, топают, имитируют движения). Действия, совершаемые учащимися, могут при выполнении команд сопровождаться проговариванием.

Истории со звуковыми эффектами.

Данный прием релаксации, на мой взгляд, интересен тем, что позволяет “оживить” учащихся после интенсивной работы на уроке. Суть данного приема заключается в следующем: (“роль звуковых» эффектов” исполняют ученики) все участники делятся на группы (по 2 -3 человека), которые будут изображать какие - то персонажи, звуки, использовать мимику, жесты. Текст должен читаться медленно

(можно под тихую музыку). После тренировки темп постепенно убыстряется.

Необычным раздражителем, вызывающим непроизвольную реакцию учащихся и способствующим снятию усталости и напряжения, является смех.

Ожидание необычного, особая заинтересованность также служит релаксации учащихся, так как затрагивает эмоциональную сферу.

Человек – существо разумное, но ленивое (возможны исключения). Как уменьшить гнусное влияние лени и ускорить процесс усвоения новых знаний? Один из способов – мотиваторы. Мотиваторы - внешние по отношению к человеку раздражители, которые (если они соответствуют его потребностям и мотивам) побуждают человека к определенному поведению.

Основная функция мотиваторов: ускорить достижение цели.

Мотиваторы выполняют следующие задачи:

уменьшают чувство лени

повышают умственную и физическую активность

повышают/понижают настроение

уменьшают дискомфорт от того или иного вида деятельности.

На уроках можно использовать позитивные мотиваторы.

Визуальные образы: различные изображения, связанные с поставленной целью.

Мотиваторы - простые и доступные способы поднять мотивацию учеников и стимулировать их для достижения учебных целей.

Можно так же использовать игры - разминки или энерджайзеры, направленные на повышение тонуса, групповой активности и энергии учеников. Ниже приводятся примеры игр, направленных на снятие эмоционального напряжения.

Буги -Вуги (песенка)

Песенка сопровождается движениями, при этом движения повторяют слова. Слова почти не меняются, а меняется только часть тела, которая двигается (правая рука, левая рука, правая нога, левая нога, голова..).

Руку правую – вперед,

А потом ее – назад,

А потом опять – вперед

И немного потрясем.

Мы танцуем Буги -Вуги,

Поворачиваясь в круге.

Вот, что мы поем! ХЭЙ!

Бум-чики -бум (песенка)

Песенка повторяется несколько раз, при этом меняется только характер пения: быстрее, медленнее, басом, шепотом и т.д. Ведущий поет строчку, остальные повторяют за ним.

Пою я бум чики бум

Пою я бум чики раки чики раки чики бум

АГА! О -е! Еще раз!

Верещагин, уходи с баркаса!

Группа делится на три части. Первая часть начинает и повторяет слова: «Култых - бултых, култых -бултых». Вторая часть подхватывает и повторяет слова: «Чух - чух, чух - чух, чух - чух, чух -чух». Третья часть вступает последней и один раз кричит слова: «Верещагин! Уходи с баркаса!» Когда третья часть закончит кричать свои слова, все вместе должны очень громко сымитировать взрыв – «БА - ааа - Х -ххххх!!!»

Гол – мимо!

Группа делится на две приблизительно равных команды "болельщиков". Одна команда по знаку ведущего – взмаху правой руки – хором говорит: “Гол!", другая – на взмах левой руки отвечает как можно более ехидными голосами: "Мимо!" Ведущий "дирижирует" хором, делая движения руками то поочередно, то одновременно.

Звериный хор

Аудитория делится на четыре (оптимально) части. Каждой части дается звук какого -нибудь животного.

Например: ”Гав! Мяу! Бе - е! Хрю!” Используется мотив какой -нибудь легка песенки (“В лесу родилась елочка“ или “Во поле березка стояла”). Мотив разучивается на каждый звук отдельно. Затем по знаку ведущего должна вступать та или иная часть зала.

Тыр! Пыр! Пулемет! (песенка)

Слова сопровождаются движениями, поются с ускорением темпа.

Тыр, пыр, пулемет!

Выше крыши самолет.

Бац артиллерия

Скачет кавалерия.

Кричалки

“Два цветочка”. Ведущий называет слова, а дети за ним громко повторяют.

Два цветочка, два цветочка

Ежики, ежики

Наковальня, наковальня

Ножницы, ножницы

Бег на месте, бег на месте

Зайчики, зайчики

А теперь мы дружно скажем девочки и мальчики.

“Как живешь”.

Ведущий задает вопрос, а дети показывают ответ движением.

Как живешь? Вот так

А плывешь? Вот так

Ждешь ответ? Вот так

Машешь вслед? Вот так

Как бежишь? Вот так

Утром спишь? Вот так

Вдаль глядишь? Вот так

Как шалишь? Вот так

Еду на танке

Повторять за ведущим громко слова.

Еду на танке

Вижу корову

В шапке ушанке

С рогом здоровым

Здравствуй, корова

Как поживаешь?

Ду - ю - спик -инглишь?

Чё обзываешь?

Чика - бум

Повторять слова за ведущим

Чика -бум - крутая песня

Будем петь её все вместе

Если нужен классный шум

Пойте с нами - чика -бум

Пою я - бум - чика -бум

Пою я - бум - чика - рака - чика - рака - чика -бум

А - а - а, о - е!

Ещё раз

Побыстрее. Всё повторяется снова, только в более убыстренном варианте.

Запуск ракеты

К запуску космической ракеты приготовиться

Есть! Приготовиться!!! (отдают честь)

Пристигнугь ремни!

Есть пристигнугь ремни (хлопок перед собой)

Включить контакты!

Есть включить контакты (соединяют перед собой большие пальцы рук)

Завести моторы!!!

Есть, завести моторы!! !(вращают большие пальцы рук и нарастающий гул)!!!

Когда, гул стал громким, ведущий на пальцах ведет отсчет:

5,4,3,2,1 пуск!!

Все кричат: Ура! Ура! Ура!

Мы – Красивы

Громко повторять за ведущим

Мы - Красивы

Мы - Умны

Мы - Умелы, веселы

Мы - Отличные от всех

Мы - Грызём лесной орех

Давайте вместе с нами

Пойдем за чудесами

Туда, где есть узоры

За реки и за горы

Где буе – буе – раки

И где зимуют раки

Где дружно вау – вау

Живет семейка Бау

"КОЛПАК"

(говорить слова и показывать движения руками)

Колпак мой треугольный,

Треугольный мой колпак,

А если он не треугольный,

То это не мой колпак.

(во время игры нужно убирать слова и заменять их движениями рук)

ПОЛ, НОС, ПОТОЛОК

Эта игра также является хорошей проверкой внимательности. Она очень проста, ее правила легко объяснить. Правой рукой покажите на пол и назовите: «Пол». Затем покажите на нос (лучше будет, если Вы его коснетесь), скажите: «Нос», а потом поднимите руку вверх и скажите: «Потолок». Делайте это не торопясь. Пусть ребята показывают с Вами, а называть будете Вы. Ваша цель запутать ребят. Скажите:

«Нос», а сами покажите в это время на потолок. Ребята должны внимательно слушать и показывать правильно. Хорошо, если Вы весело прокомментируете происходящее: «Я вижу, у кого -то в четвертом ряду нос упал на пол и там лежит. Давайте поможем найти отвалившийся нос». Игра может повторяться несколько раз с убыстрением темпа. В конце игры можно торжественно пригласить на сцену обладателя «самого высокого в мире носа».

Ипподром

Цель: разгрузка, выход энергии, "покричать".

Ведущий: “Покажите мне ваши руки и ваши коленки. У всех есть две коленки? Тогда вперед! Будем сейчас участвовать в скачках на ипподроме. Повторяйте за мной". Участники повторяют движения за ведущим. "Лошади вышли к старту (хлоп - хлоп -хлоп вразнобой по коленям). Остановились на старте.

Помялись (тихонько хлопаем). На старт, внимание, марш! Гонка началась (хлопаем быстро по коленям).

Барьеры (поднимаем руки, словно зависли над барьером). Каменная дорога (стучим кулаками по груди).

По болоту (дергаем себя за щеки). Песочек (трем ладонь о ладонь). Финишная прямая (очень быстро). Ура!"

Ловля моли

Цель: активное вовлечение учеников в игровой процесс, поднять общий тонус группы.

Особенность: проводится стоя.

Ведущий указывает на одну из участниц игры, представляя ее как “хозяйку, которая пригласила нас в гости. У нее в доме развелось много моли. Она пригласила нас для того, чтобы все мы вместе помогли ей избавиться от моли”. Далее ведущий предлагает всем участникам группы “убить по 10 штук моли”, и первый демонстрирует “убивание моли” хлопками в воздухе, хлопаньем по плечам и головам участников,

по вещам в помещении и т.п. Он побуждает всех членов игры принять участие в этом действии. Прекращает упражнение ведущий с учетом меры вовлеченности всех участников в игру.

Шумовые спектакли

Идея этих мини -спектаклей проста: участники разделяются на небольшие группы, каждой из которых дается задание изобразить следом за ведущим тот или иной звук, имитирующий что -либо (пение птиц, громовые раскаты и т.д.). Ведущий репетирует с каждой группой один -два раза, а затем начинает рассказ, давая знак той или иной группе для начала их "партии". В заключение, как правило, все группы

исполняют свои партии вместе.

Штурм Зимнего дворца.

Этот мини - спектакль иллюстрирует шуточный рассказ ведущего об историческом событии - штурме Зимнего дворца в октябре 1917 года. "Прогремел выстрел "Авроры" (группа N 1: "Ба -бах!", группа N 2 изображает ворон: "Кар - кар -кар!"). Вооруженные солдаты и матросы бросились на штурм Зимнего (группа N 3: "Ураа!", группа N 2: "Кар - кар -кар!"). Кадеты, охраняющие Зимний, отстреливаются (группа N 4: "Тра - та - та - та - та!"; группа N 2: "Кар - кар -кар!"). Идет сражение (все группы). Зимний взят (группа N

3: "Ураа!"). Вы можете также проиллюстрировать любое из событий, которое имеет отношение к занятию или определенной дате.

"Слон".

Ведущий спрашивает у детей: "Вы знаете, как чихает слон? А хотите узнать?" Дети делятся на три части, каждая группа разучивает своё слово:

первая - ящики

вторая - хрящики

третья - потащили

А затем по взмаху руки ведущего все дети кричат одновременно - но каждая группа своё слово. Вот так чихает слон.

"Хвалилки".

Положите правую руку себе на голову, погладьте и скажите: "Ах, какой я молодец!" А теперь положите руку соседу на голову, погладьте и скажите: "Ах, какой ты молодец!"

КАРЛИКИ И ВЕЛИКАНЫ

Если Ведущий говорит великаны - дети должны стать на носки и поднять руки вверх; если карлики - все должны присесть и вытянуть руки вперед. Ведущий может говорить и делать разные движения, детям главное не сбиться.

"Если весело живется, делай так " - веселая и легкая игра, понравится детям разных возрастов и взрослым. Можно играть под музыку. Движения повторяются за ведущим. Перед каждым движением повторяется: "Если весело живется, делай так".

Движения могут быть любыми, например: два хлопка в ладоши перед грудью; два щелчка

пальцами; один хлопок над головой; три хлопка за спиной; прыжок, и так далее, что придумает ведущий в момент игры. Игра заканчивается тем, что при последнем исполнении песенки после слов "делай так" повторяются сразу все движения.

Таким образом, мы видим, что использование разнообразных приемов эмоциональной регуляции в режиме учебного дня позволяет снять психическое и физическое напряжение у школьников, что дает возможность повысить их умственную и физическую работоспособность, изменить отношение ребенка к учебной деятельности, установить доброжелательные взаимоотношения между учителем – учеником, учеником – учеником, снять стрессовые состояния перед различными видами контроля, повысить значимость собственного Я, что вселяет уверенность в реальные возможности решения конкретных задач обучения и воспитания.

Pages to the People

Контакт

Телефон:

Напряжение – благоприятнейшая почва для развития всевозможных заболеваний, от неврологических до кардиологических.

Копить его ни в коем случае нельзя; необходимо искать способы эффективной релаксации.

Почему мы так устаём?

В жизни современного городского человека относительно мало обязательной физической нагрузки.

Летом ему не приходится сутками пропадать на сенокосе, зимой он не колет дрова и не раскидывает снег. Львиную долю наших домашних обязанностей услужливо берёт на себя бытовая техника: она стирает, помогает готовить, чистить ковры.

Люди, которые выбирают спокойные офисные профессии, казалось бы, и вовсе не должны уставать – подумаешь, какое дело, посидеть за компьютером, поработать в готовой программе… Но почему-то они всё же устают.

Дело в том, что однотипная деятельность , требующая постоянной концентрации, может вымотать больше, чем махание косой или топором. Кроме того, накоплению напряжения способствует ритм большого города.

Уличное движение не позволяет расслабиться по дороге к рабочему месту. В любую секунду может зазвенеть телефон, прийти факс, свалиться на голову совещание или командировка. Наконец, пейзаж в окне не радует глаз. Мы видим непрерывное мелькание, суету, нудное и монотонное чередование многоэтажек.

Способы снятия напряжения

Для удобства разделим советы на два блока, первый будет казаться снятия физического напряжения, второй – психологической разрядки.

Поясним, что деление это – исключительно для удобства. Обычно стресс и физическая усталость ходят рука об руку, и избавление от одного сразу же сглаживает и другое.

Физическая релаксация

Самый верный путь – найти свободное время (столько, сколько возможно – пять минут передышки или месяц отпуска) и сменить род занятий .

Если вы проводите много часов за компьютером, не устремляйтесь к телевизору и не открывайте с рабочего стола любимую игру.

Вам будут полезны прогулки, путешествия. Вы наверняка наслышаны про так называемый активный отдых . или ходьба на лыжах – отличная разрядка.

Вечером расслабиться поможет массаж (особенно если вам его сделает любимый человек).

Надёжным средством для снятия напряжения также можно считать водные процедуры – пенные и лечебные ванны, душ, сауну.

Выспитесь как следует. Сон хорош уже как таковой, а если он ещё и со снами (простите за тавтологию), то эффект превзойдёт все ожидания. Ведь в ночных видениях мы совершенно забываем о своей жизни и заодно – обо всех насущных проблемах.

Существует множество комплексов упражнений для снятия физического напряжения. Простейшее упражнение – глубокие выдохи и вдохи. Понажимайте руками на затылок, одновременно сопротивляясь нажатию. Опишите носом несколько восьмёрок.

Не стесняйтесь всласть потянуться и зевнуть в рабочем кресле. Пусть ваши коллеги не расценивают эти ваши действия как признак лени. Объясните им, что зевота прекрасно расслабляет мимические мышцы, а потягивание – мышцы рук.

Если вы работаете дома, можете сделать полноценную лёгкую гимнастику – с наклонами, приседаниями, качанием пресса.

Психологическая разгрузка

Проведите денёк в совершенно непривычном режиме . Свалите с плеч часть ваших домашних обязанностей. Например, замените домашний обед на семейный поход в пиццерию. А после пиццерии отправьтесь в театр. А после театра по дороге домой слепите с детьми снеговика, пособирайте листья в парке или покатайтесь с горки – в общем, весело отдохните на воздухе.

Займитесь творчеством – любым. Напишите картину или сшейте красивую прихватку.

Сделайте для себя какую-нибудь безобидную приятную мелочь . Вы любите мандарины? Купите себе мандарин и скушайте в удовольствие (но не увлекайтесь едой как лекарством!!!)

Ни в коем случае не используйте для снятия напряжения алкоголь. От него будет только хуже.
Хорошо помогает мелодичная музыка , желательно без слов и не в стиле панк-рок. Подойдёт классика или записи звуков природы.

Спровоцируйте кого-нибудь из близких на разговор по душам . Не важно, кто кому будет изливать душу, вы подруге или подруга вам. Главное, что вы почувствуете себя нужными, неодинокими.

Есть, конечно, и несложные сугубо психологические приёмы быстрого снятия напряжения. Например… порвите газету. Уединитесь и громко спойте что-нибудь, соответствующее ситуации. Помедитируйте перед зеркалом, улыбаясь своему несомненно симпатичному отражению и находя в нём привлекательные черты.

Ваше здоровье и настроение – в ваших руках!

Любую эмоцию лучше выплеснуть, а не держать в себе. Обязательно нужнаэмоциональная разрядка . Как говорят врачи ее нужно отреагировать, иначе она станет миной замедленного действия для нашего организма.

Эмоциональная разрядка - покажите язык

Эйнштейн не постеснялся так себя запечатлеть на фотографии, а вам сниматься не обязательно. Просто позвольте гневу, печали, обиде отразиться на вашем лице. Мимические мышцы для того и существуют, чтобы транслировать наши эмоции. Стараясь сохранять хорошую мину при плохой игре, вы разрушаете свое физическое и душевное здоровье.

Совет: Скорчите зверскую рожу: сдвиньте брови, соберите кожу лба в гармошку. После этого расслабьте мышцы и почувствуйте, как вы успокаиваетесь. Запомните это ощущение и постарайтесь его удержать. Проведите по лицу рукой, как бы окончательно стирая складки, и проверяя, хорошо ли разгладились мимические морщинки. Повторите 10-15 раз.

Эмоциональная разрядка - устраняйте зажимы

Подавленные эмоции неизбежно приводят к мышечным зажимам. Мускулатура словно каменеет, причем это касается не только тела, но и лица. Мимические и жевательные мышцы напрягаются так, что появляются желваки. Человек постоянно стискивает челюсти, скрипит зубами во сне, со временем начинает жаловаться на фибромиалгии – сильные мышечные боли, которые появляются то тут, то там.

В этом случае поможет легкий массаж лица и шейно-воротниковой зоны, воздействие на точки в центре висков и небольшой комплекс мимической гимнастики. Повторяйте каждое движение 2-3 раза:

Поднимайте и опускайте брови
Сдвигайте и раздвигайте их
Закрывайте и открывайте глаза
Зажмурив их, постарайтесь открыть указательным и большими пальцами, одновременно сопротивляясь этому действию.
Широко улыбнитесь
Вытяните губы трубочкой
Выдвиньте вперед нижнюю челюсть, а затем верните в обычное положение.

Эмоциональная разрядка - делайте растяжку

Для скованных нервным напряжением мышц нет ничего лучше!

Опустите голову вперед, потянув задние мышцы шеи. Затем медленно запрокиньте ее назад, потянув передние. Повторите 2 раза.
Положите руки на затылок, опустите голову и сосчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение.
Правой рукой обхватите голову (ладонь позади левого уха). Наклоните голову вправо, потянув шейные мышцы, и сосчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение и повторите еще раз, а затем поменяйте руку и выполните ту же растяжку в другую сторону также 2 раза.
Медленно вращайте головой от правого плеча к левому, растягивая мышцы шеи и плечевого пояса, задерживаясь в крайних положениях – всего 4 раза.
Поднимайте и опускайте плечи, затем выполните круговые движения в плечевых суставах – по 10 раз.
Соедините руки в замок перед грудью и сильно потяните их вперед, одновременно округляя спину и стараясь оттянуть ее назад. Сохраняйте эту позу, пока не досчитаете до 10.
Сцепите руки за спиной в замок на уровне поясницы. Сильно потяните их назад, при этом округляя грудь и выдвигая ее вперед. Оставайтесь в этом положении до счета 10.

Эмоциональная разрядка - следите за дыханием

Избыток чувств отражается на дыхании – оно становиться частым и поверхностным или неритмичным: вы словно замираете от печали, а потом тяжело вздыхаете. Вроде становиться легче, но через минуту тоска снова хватает за горло. Негативные эмоции нужно правильно «продышать». Ведь почему йоги достигают нирваны – блаженного состояния полной безмятежности? Да потому что они каждый день занимаются дыхательной гимнастикой.

Поэтому для эмоциональной разрядки вдохните глубже, задержите дыхание на 10-15 минут, а затем резко выдохните. Вы почувствуете, как все тело расслабляется. Сбросьте отрицательную энергию и эмоции, несколько раз встряхнув кистями рук. Повторите 2-3 раза.

ВНИМАНИЕ! Разделенные эмоции со знаком «+» молодят. Они улучшают состояние кожи, положительно влияют на состояние волос, ногтей и зубов.

Будьте здоровы и успешны!

«Да-да-да» . В течение 5-10 минут постарайтесь ни на что не отвлекаться и проговаривать «да-да-да» с различными интервалами, интонацией и громкостью.
«Разговор на незнакомом языке» . Говорите, не задумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующие разговорную речь.
«Медитативное пение» . Сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте «А-У-М» с разной интонацией.
«Гудение» . Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.

2. Зрительные техники

«Высокая энергия» . Представьте себя яркое ночное небо. Выберите самую яркую ночную звезду. А теперь… проглотите её… Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, не ждите, действуйте!
«Убежище» . Представьте себе место, где вам всегда было хорошо, место, которое может послужить для вас убежищем от проблем. Представьте себя в этом месте, как вы в нём отдыхаете, отдаляясь от проблем и трудностей.
«Отвлечение внимания» . Сконцентрируйте свой взгляд на нейтральном предмете, перечислите все его качества, способы использования.

3. Дыхательные и медитативные техники

«Передышка» . Короткий вдох, длинный выдох: вдыхайте, считая до 5-ти, выдыхайте, считая до 7-ми.
«Медитативное дыхание» . Примите удобную позу, расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять тип дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох… чувствую выдох…». После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации возрастают.
«Антистрессин» . Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хаааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я», при выдохе – «расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.

4. Двигательные и тактильные техники

«Гора с плеч» . Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднимите плечи, широко разведите их назад и опустите. Такой должна быть постоянно ваша осанка.
«12 точек» . Подвигайте глазами, широко зевните, покрутите шеей, поднимите и опустите плечи, расслабьте и поводите запястьями, сожмите и разожмите кулаки, 3 глубоких вдоха, прогнитесь в позвоночнике, напрягите и расслабьте бёдра, икры ног, покрутите ступнями, сожмите и расслабьте пальцы на ногах.
«Самомассаж» . Помассируйте межбровную область, заднюю часть шеи, челюсть, плечи, ступни.

5. Мыслительные техники

«Простые утверждения» . Повторяйте про себя следующие утверждения: «я спокоен, хладнокровен и собран», «всё в порядке», «всё будет хорошо» и т.п.
«Насколько это плохо?» . Ранжируйте свои чувства по шкале дискомфорта: 5 – агония, 4 – ощущение дискомфорта, которое невозможно терпеть более часа, 3 – весьма неприятное чувство, которое всё же можно вытерпеть, 2 – средний дискомфорт, 1 – слабый дискомфорт.
«Непротивление» . Думайте о раздражающем объекте как об источнике энергии, который прошёл мимо.